有人說：早睡早起對身體好。也有人說：只要你自己沒有覺得哪里不舒服，晚睡晚起和早睡早起一樣好。究竟哪種說法是正確的？是否存在一個最佳的入睡時間？
這幾年，有多項(xiàng)研究結(jié)果都表明，晚上 10～11 點(diǎn)入睡對心血管最好。這一結(jié)論引起了廣泛的關(guān)注和討論。
22～23 點(diǎn)入睡對心血管系統(tǒng)最好
2021 年 11 月，英國牛津大學(xué)和?？巳卮髮W(xué)的研究人員在歐洲心臟病學(xué)會旗下的《歐洲心臟雜志-數(shù)字健康（European Heart Journal-Digital Health）》 期刊發(fā)表了一篇題為《加速度計(jì)衍生的入睡時間和心血管疾病發(fā)病率：英國生物樣本庫隊(duì)列研究（Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence:a UK Biobank cohort study）》的研究論文。此研究共納入 88,026 名英國被試者，其中包括 51,214 名女性（58.2%）和 36,812 名男性（41.8%），平均年齡為 61.43 歲。研究人員通過腕帶加速度計(jì)收集了這些被試的睡眠開始時間和醒來時間的數(shù)據(jù)，還收集了關(guān)于年齡、性別、睡眠的規(guī)律程度、自我報(bào)告的睡眠時間類型、吸煙情況、身體質(zhì)量指數(shù) BMI、有無糖尿病/高血壓等慢性疾病等一系列信息。隨后，研究人員對他們進(jìn)行了平均時長為 5.7 年的隨訪，發(fā)現(xiàn)有 3172 名（3.58%）被試患上了心血管疾病，包括：心肌梗塞、心力衰竭、慢性缺血性心臟病、中風(fēng)和短暫性腦缺血發(fā)作。這些心血管疾病患者當(dāng)中，有 43%在凌晨及更晚睡，38%在晚 11～12 點(diǎn)間睡，而僅有 15%在晚 10～11 點(diǎn)間睡，4%在晚 10 點(diǎn)前睡。在排除了混雜因素后，研究人員得出了結(jié)論：入睡的時間點(diǎn)和心血管患病風(fēng)險(xiǎn)呈現(xiàn)“U”型關(guān)系。晚 10～11 點(diǎn)睡覺患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)最小，太早太遲睡覺都會增加患病風(fēng)險(xiǎn)，凌晨（12 點(diǎn)）及更遲入睡患病風(fēng)險(xiǎn)最高。與 22 點(diǎn)～22 點(diǎn) 59 分入睡的人相比：22 點(diǎn)前入睡，心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加 24%；
23 點(diǎn)～23 點(diǎn) 59 分入睡，心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加 12%；
零點(diǎn)或更晚入睡，心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)增加 25%；
在針對性別做的進(jìn)一步分析中，研究人員發(fā)現(xiàn)女性與心血管風(fēng)險(xiǎn)增加的關(guān)聯(lián)性更強(qiáng)，但其中的原因還不清楚。研究人員推測可能是由于內(nèi)分泌系統(tǒng)對晝夜節(jié)律紊亂的反應(yīng)存在性別差異；此外，被試的年齡較大也是個混雜因素，因?yàn)榻^經(jīng)后女性的心血管風(fēng)險(xiǎn)本來就會增加，因此也有可能入睡時間點(diǎn)與心血管疾病之間的關(guān)聯(lián)并無性別上的差異。這是迄今為止有關(guān)睡眠與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)之間關(guān)系的研究中最深入的之一。當(dāng)然，任何研究都不可能是完美的。這項(xiàng)研究也有其局限性，比如研究對象主要是白膚色人種，且社會經(jīng)濟(jì)背景都相對比較好，參與者平均年齡較大、而絕經(jīng)后女性發(fā)生心血管疾病的幾率本來就會增加等等，確實(shí)不能代表所有人群，也不能定論為因果關(guān)系。需要指出的是，我國幅員遼闊，從東到西跨越了五個時區(qū)，但我國各地統(tǒng)一采用的都是東八區(qū)的北京時間。因此，位于東八區(qū)的北京和位于東六區(qū)的烏魯木齊，它們的 22 點(diǎn)～23 點(diǎn)，并不是一個概念。北京的日落時間早，烏魯木齊的日落時間要推遲2個小時。所以如果對于北京人的生物鐘來說，22 點(diǎn)～23 點(diǎn)是最佳入睡時間，那么對于烏魯木齊人的生物鐘來說，最佳入睡時間應(yīng)調(diào)整為 0 點(diǎn)～1 點(diǎn)。在我國其他時區(qū)生活的人，也可以參考這一規(guī)律進(jìn)行最佳入睡時間的換算。長期以來，科學(xué)家一直認(rèn)為睡眠與心臟健康之間存在關(guān)聯(lián)，但因?yàn)橛性S多因素會同時影響心臟健康和睡眠，這使得確定因果關(guān)系變得更加困難。許多就此展開的科學(xué)研究都是觀察性的，即觀察不同的人群，看誰會患病。2019 年 9 月2 日，《美國心臟病學(xué)會雜志》(Journal of The American College of Cardiology）發(fā)表了美國科羅拉多大學(xué)博爾德分校的一項(xiàng)樣本量近 50 萬人的研究，不同于既往的觀察性研究，這項(xiàng)研究同時還動用了遺傳學(xué)研究。研究人員應(yīng)用孟德爾隨機(jī)化方法，發(fā)現(xiàn) 27 種遺傳變異與短睡眠有關(guān)，而這種短睡眠是心梗發(fā)作的危險(xiǎn)因素。研究人員同時還考慮了體重、體力活動、社會經(jīng)濟(jì)地位、心理健康等 30 個因素，得出了睡眠時長本身（而非其他因素）是影響心梗風(fēng)險(xiǎn)的潛在因果因素。研究結(jié)果表明，即使你不吸煙、經(jīng)常鍛煉，也沒有心血管疾病的遺傳易感，僅僅是睡眠不足或睡眠過多也會增加你患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。與每晚睡 6～9 小時的人相比，睡眠不足 6 小時的人在研究期間心臟病發(fā)作的幾率高出了 20%。但是睡太長時間也不行，睡眠時間超過 9 小時的人在研究期間心臟病發(fā)作的幾率增加了 34%。并且睡太多的人，跟睡眠不足的人比起來，風(fēng)險(xiǎn)還要更高！離每晚睡 6～9 小時這一范圍越“遙遠(yuǎn)”，心梗風(fēng)險(xiǎn)越高。比如與每晚睡 7～8 小時者相比，每晚睡 5 個小時的人心梗風(fēng)險(xiǎn)增加 52%，睡 10 小時的人心梗風(fēng)險(xiǎn)增加了兩倍。那么最佳的睡眠時長到底是多久呢？研究人員認(rèn)為，每晚 6～9 小時的睡眠是對心臟健康最有益的睡眠時長。當(dāng)研究人員單獨(dú)對有心臟病遺傳傾向的人進(jìn)行研究時，他們發(fā)現(xiàn)這些人如果每晚睡 6～9 個小時，可以將他們心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)降低 18%。論文的主要撰寫者、哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的伊亞斯·達(dá)格拉斯（Iyas Daghlas）教授說：“這是一個令人鼓舞的消息，不管你的心臟病發(fā)作的遺傳風(fēng)險(xiǎn)是什么，健康的睡眠量可能會降低心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)，就像健康飲食、不吸煙和其他生活方式一樣?！?/span>但這項(xiàng)研究并沒有探究過短和過長的睡眠為什么會增加心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)此前的一些研究結(jié)論，我們得知：睡眠過少會影響動脈內(nèi)壁或內(nèi)皮細(xì)胞，影響炎癥細(xì)胞的骨髓發(fā)育，此外還會導(dǎo)致不良飲食以及不適時的進(jìn)食。這些后果又會影響體重，進(jìn)而影響心臟健康。睡眠過多還可能促進(jìn)機(jī)體炎性反應(yīng)，而炎癥也與心血管疾病有關(guān)。其他關(guān)于睡眠與心臟健康關(guān)聯(lián)的研究
2023 年 9 月 15 日，來自哥倫比亞大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)開展的隨機(jī)交叉設(shè)計(jì)試驗(yàn)顯示，連續(xù) 6 周每天少睡 1.5 小時，明顯損害了內(nèi)皮氧化應(yīng)激的清除能力；隨著時間的推移，內(nèi)皮氧化應(yīng)激的不斷積累又會增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。2021 年 9 月 3 日，JAMA Network Open 上刊登了一項(xiàng)涵蓋超 32 萬名成年參與者的大型隊(duì)列研究，揭示了“東亞人群睡眠時間與死亡率之間的關(guān)系”。結(jié)果顯示：睡眠時間與全因死亡率之間存在J型關(guān)聯(lián)——7 小時的睡眠時間是與全因、心血管疾病和其他原因死亡相關(guān)的最低點(diǎn)。在男性中，與 7 小時的睡眠相比，每晚睡眠超過該數(shù)值，比如達(dá)到 8、9、10 小時，全因死亡率將分別升高 9%、18%和43%；而睡眠不足 5 小時，參與者的全因死亡率也會升高 16%。與之類似，在女性中，與每晚 7 小時睡眠相比，但凡多睡 1 小時或少睡 1 小時均會使全因死亡率升高。2022 年 4 月 28 日，來自復(fù)旦大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在 Nature 子刊上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)：最佳睡眠時長為 7 小時，與認(rèn)知功能和心理健康之間存在有益關(guān)聯(lián)；然而，當(dāng)睡眠時長不足或超過 7 小時時，與認(rèn)知功能下降以及較差的心理健康狀況相關(guān)。這些關(guān)于睡眠與心臟健康之間關(guān)聯(lián)的研究不斷提醒著我們：該睡覺的時候就要去睡覺，該睡不睡和睡眠不足，都是在跟自己的身體健康對著干。
為了保證良好的睡眠質(zhì)量，在有條件的情況下，盡量保證在 22～23 點(diǎn)內(nèi)入睡，盡量睡夠 6～9 小時，最好是睡 7 個小時哦！
編輯：左丹
責(zé)編：劉蕓
審核：姜月平
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