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“沒有蛋白質就沒有生命”，這句話相信不少人都聽過。蛋白質對我們的身體十分重要，約占體重的 16%，從我們的頭發(fā)絲到腳后跟，處處都有蛋白質。可以說它是一切生命的物質基礎，一切生命的表現(xiàn)形式本質上都是蛋白質功能的體現(xiàn)。

如果飲食中蛋白質攝入不足，就會導致身體缺乏蛋白質，進而使健康狀況下降。時刻關注身體變化可能有助于我們判斷自身的蛋白質情況，如果缺了就得趕緊補。

那么，怎么判斷自己是否缺少蛋白質？缺少蛋白質身體會發(fā)生什么變化？哪些食物富含蛋白質？本文一一進行解答。

“蛋白質”這個概念是在 1839 年被一位荷蘭科學家首次提出。蛋白質是構成我們身體細胞、皮膚、組織、器官的重要物質，能維持機體內環(huán)境的穩(wěn)定，也能為我們身體提供能量，關鍵是與機體的免疫功能息息相關，參與著機體的免疫調節(jié)。

人的抗體包括免疫球蛋白、白細胞、淋巴細胞、巨噬細胞等，可以幫我們抵御外來微生物及其他有害物質的入侵。如果身體缺乏了蛋白質，將會影響這些抗體的正常功能，進而會導致機體免疫力下降，打不過“入侵的壞蛋”，也就容易生病。

所以，為了維持好的免疫力，大家需要吃夠蛋白質?！吨袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量 2023版》中建議，我國 18~64 歲男性和女性每天蛋白質的推薦攝入量分別為 65 克、55 克；65 歲以上老年人對蛋白質需求量會稍微高一些，老年男性和女性每天的蛋白質推薦攝入量分別是 72 克、62 克。

既然蛋白質對健康這么重要，那該怎么判斷自己的身體是否缺乏蛋白質呢？

飲食中如果長期蛋白質攝入不足，就會引起身體蛋白質的缺乏，這可能會導致身體出現(xiàn)很多不適癥狀。除了感覺自己免疫力下降，易生病之外，如果你有以下這些情況，那也可能是身體缺乏蛋白質導致的。

蛋白質在頭發(fā)的主要成分中占 60%~95%，主要是角蛋白。當?shù)鞍踪|缺乏時，頭發(fā)不僅會生長緩慢，還會變色變脆易脫落。

皮膚中含有大量的蛋白質，比如我們熟知的膠原蛋白。膠原蛋白與透明質酸、網(wǎng)硬蛋白和彈性蛋白等其他細胞外基質成分結合，形成纖維狀網(wǎng)絡，維持皮膚整體完整性。

蛋白質的補充對維持皮膚結構具有一定作用，蛋白質-能量缺乏會導致真皮的浪費，膠原蛋白密度和組織減少，進而會影響皮膚狀態(tài)，導致皮膚干燥、彈性差、長皺紋。

傷口愈合需要蛋白質的參與，蛋白質缺乏會導致毛細血管形成、成纖維細胞增殖、蛋白多糖合成、膠原合成及傷口重塑等方面的障礙。同時，還會影響到免疫系統(tǒng)，白細胞吞噬作用減弱，增加傷口感染的風險。

蛋白質是組成肌肉的主要成分，充足的蛋白質可以保證身體的肌肉含量。如果蛋白質攝入不足，必然會影響機體肌肉的合成，出現(xiàn)肌肉減少，體力減弱等方面問題。如果嚴重缺乏，還會增加肌肉萎縮的風險。

蛋白質是神經遞質的重要組成成分，可影響大腦功能和心理健康，目前越來越多的研究開始關注飲食蛋白質攝入水平與抑郁癥發(fā)病風險之間的關系。蛋白質攝入量與抑郁癥風險之間呈負相關關系，也就是說蛋白質攝入不足容易讓人情緒低落、抑郁，特別是對于 45 歲以下的成年男性，這種表現(xiàn)更為顯著。

一項刊登在肥胖協(xié)會官方期刊《肥胖癥》（Obesity）上的研究發(fā)現(xiàn)，食欲旺盛可能與身體缺乏蛋白質有關。悉尼大學的研究人員分析了 9341 名，平均年齡為 46.3 歲的成年人營養(yǎng)和身體活動調查數(shù)據(jù)。結果發(fā)現(xiàn)，在一天中攝入蛋白質較低的參與者與蛋白質攝入充足的參與者相比，前者全天吃的食物更多，食欲更加旺盛，攝入的熱量也更高。

這可能是因為充足的蛋白質能減輕饑餓感，消化時間又長，帶來的飽腹感較為持久。

充足的蛋白質在體內可以起到緩沖的作用，維持體液的滲透壓和酸堿平衡，如果嚴重缺乏蛋白質，就會引起身體水腫。

常見食物中含有蛋白質的太多了，但質量卻不同，可分為完全蛋白、半完全蛋白和不完全蛋白。其中完全蛋白屬于優(yōu)質蛋白質，人體對其吸收利用率較高，所含必需氨基酸種類齊全，不僅能維持成人的健康，也能促進兒童生長、發(fā)育，這類食物是補充蛋白質最為推薦的食物。

中國營養(yǎng)學會專家工作組，在 2020 年對我們日常生活中的常見食物進行了營養(yǎng)評價。主要從“蛋白質含量”和“蛋白質的氨基酸評分”兩個指標進行綜合評價，最終列出了排在前十名的“優(yōu)質蛋白質十佳食物”。

雞蛋的營養(yǎng)很豐富，除了能提供優(yōu)質蛋白質，每天 1 個雞蛋還能為我們補充?B 族維生素、維生素A、維生素E、卵磷脂、鈣、鉀、硒等營養(yǎng)，并且大多數(shù)營養(yǎng)都存在于蛋黃中。所以，吃雞蛋的時候最好別丟蛋黃哦！

吃 1 個雞蛋，大約能補充 7 克的蛋白質。

牛奶含有蛋白質，也是補鈣的良好來源。除此之外，牛奶還含有維生素 B2、鉀、鋅、硒等營養(yǎng)。

喝 300~500 毫升牛奶，大約能補充 10~17 克蛋白質。

魚肉普遍高蛋白、低脂肪，而且富含 n-3 系列不飽和脂肪酸。特別推薦青花魚、三文魚、大黃花魚、鱸魚，它們在補充蛋白質的同時，還能攝入更多的 DHA，對眼睛和心血管健康有益。

吃 50 克魚肉，大約能補充 9 克蛋白質。

蝦肉低熱量、低脂肪、高蛋白，同時也是補充 DHA 的良好來源，即便是減肥人群也能放心吃。

吃 50 克蝦肉，大約能補充 8.5 克蛋白質。

雞肉的蛋白質含量較高，特別是雞胸肉，蛋白質含量高達 24.6g/100g，脂肪含量只有 1.9g/100g，同時還富含礦物質鉀。在補充蛋白質的同時，對控血壓也比較友好。

吃 50 克雞胸肉，大約能補充 13 克蛋白質。

雖然鴨肉的蛋白質含量比不上雞肉，但也還不錯，多不飽和脂肪酸含量比雞肉豐富。

吃 50 克鴨胸肉，大約能補充 8 克蛋白質。

在畜肉中，牛肉的脂肪含量較低，特別是牛里脊，對有控體重需求的小伙伴較為友好。牛肉除了含有蛋白質，還含有?B 族維生素、鐵、鉀、鋅等營養(yǎng)。

吃 50 克牛里脊，大約能補充 11 克蛋白質。

羊肉味道獨特，膻味主要來源于它含有的短鏈脂肪酸，烹調羊肉之前盡可能地去除掉脂肪，并焯水后再進行烹調能大大降低膻味。

吃 50 克瘦羊肉，大約能補充 10 克蛋白質。

瘦豬肉不僅富含蛋白質，鉀含量也不錯，是瘦牛肉和瘦羊肉的近 2 倍。只要注意烹調方式少油少鹽，對平穩(wěn)血壓還是有幫助的。

吃 50 克瘦豬肉，大約能補充 10 克蛋白質。

大豆包括黃豆、黑豆和青豆，用黃豆加工而成的豆制品也不錯，比如豆腐、干豆腐、豆腐皮、豆腐干、豆?jié){等。這類食物不僅能提供優(yōu)質蛋白質，還含有大豆異黃酮，屬于多酚類化合物，也是一種植物雌激素，有助于維持人體雌激素的穩(wěn)定。

每天吃 15~25 克大豆或對應的豆制品，大約能補充 5~9 克蛋白質。

《中國居民膳食指南》建議，我國居民每天要吃1個雞蛋、300~500 毫升牛奶、15~25 克大豆及其制品、40~75 克畜禽肉或魚蝦等水產品，其余再吃 10 克堅果、200~300 克谷物、50~100 克薯類。按照這樣的建議來吃，完全可以滿足每天身體對蛋白質的需求。

總結

身體缺乏蛋白質會帶來很多健康問題，想要身體健康，建議大家每天把蛋白質補夠。特別是肉蛋奶豆這些優(yōu)質蛋白，一定別忽略哦！