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要不要控制？怎么控制？聊聊與主食的“愛恨情仇”

2024-03-08 11:25 閱讀 29314

每年春季

控制飲食又要提上日程

這時(shí)候咱們總要

把一個(gè)詞拿出來反復(fù)“鞭撻”

不知從何時(shí)開始

主食成了“洪水猛獸”

“要不要控制？怎么控制？”

“好像控制了總歸是好的”

反正都怪我就對了唄

但咱們真的了解主食嗎？

來看“主食的獨(dú)白”

一起來重新認(rèn)識它

我的“個(gè)人簡歷”

我們家族龐大，可不僅僅兩個(gè)字可以概括~

大家好，我是主食，這是我的俗名，專業(yè)名字叫谷薯及雜豆類，分為谷類、薯類和雜豆類：

谷類主要包括小麥、小米、糙米、玉米、薏米、高粱、蕎麥、燕麥等。

薯類主要包括馬鈴薯、紅薯、芋頭、山藥等。

雜豆類主要包括紅豆、綠豆、鷹嘴豆、小扁豆等。

谷薯及雜豆類食物主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素及礦物質(zhì)。所以，咱們還是非常有用的喲！

知道你很抗拒

但是先別抗拒

我們主食可是非常重要的喲！《黃帝內(nèi)經(jīng)》里寫道“五谷為養(yǎng)”，主食很養(yǎng)人，從現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)角度講，主食里主要含的是碳水化合物，是很好消化的能量營養(yǎng)素，比脂肪和蛋白質(zhì)好消化得多，可以減輕胃腸道的負(fù)擔(dān)，同時(shí)碳水化合物分解產(chǎn)生的葡萄糖是大腦和心肌的主要能量來源，也是肌肉活動時(shí)的主要燃料。

可周圍還是很多人的養(yǎng)生之道就是不吃主食啊……

那常年不吃主食的人，最后怎樣了嗎？

如果經(jīng)常不吃主食，容易出現(xiàn)低血糖、大腦疲勞、學(xué)習(xí)工作效率下降、脫發(fā)、閉經(jīng)等情況；在長期不吃主食的情況下，機(jī)體主要靠脂肪和蛋白質(zhì)分解代謝提供能量，會產(chǎn)生過多的酮體和尿素等代謝廢物，從而加重肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，造成疾病。

當(dāng)代年輕人現(xiàn)狀

美國人群的隊(duì)列研究表明，碳水化合物提供的能量百分比與全因死亡率呈U型關(guān)聯(lián)，當(dāng)碳水化合物提供的能量百分比為50%~55%的時(shí)候，死亡率風(fēng)險(xiǎn)最低，而碳水化合物＜40%和碳水化合物＞70%時(shí)都存在更高的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

因此，主食不可不吃，也不可多吃。那應(yīng)該吃多少量呢？

《中國居民膳食指南2022》給出了答案：谷薯及雜豆類成人每天200-300g。其中全谷物和雜豆50-150g，薯類50-100g。（注意，咱們這里說到的克重為米飯的生重哦~）

通常100g糙米+大米（生重）做成的米飯大約為4.5寸標(biāo)準(zhǔn)碗1碗，一個(gè)小紅薯大約100g。當(dāng)然也別忘了正餐以外的主食攝入哦！

對我最大的誤解

一天要吃這么多主食？

別急，我和你們想的不一樣，很多人都認(rèn)為我們主食就是淀粉，NO！

主食≠淀粉

咱們并不是只有淀粉這種“能量大戶”，還有膳食纖維這種“減肥利器”，膳食纖維功能可多了：

增加咀嚼次數(shù)

延長吃飯時(shí)間

減少能量攝入

增加胃內(nèi)的填充物

延緩胃內(nèi)容物的排空

使葡萄糖的吸收趨于平緩

減少胰島素的分泌

增加飽腹感

增加由糞便排出能量

……

膳食纖維分為水溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維：

水溶性膳食纖維如果膠、β-葡聚糖、瓜爾膠和一些抗性淀粉能結(jié)合幾倍于本身重量的水分，形成黏性溶液，可延緩胃排空，增加飽腹感；膳食纖維能吸附脂肪酸、膽固醇、膽汁酸，影響營養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收，減少能量攝入。

不溶性膳食纖維能增加糞便體積，促進(jìn)腸道蠕動，縮短營養(yǎng)物質(zhì)與腸上皮細(xì)胞接觸時(shí)間導(dǎo)致吸收減少，增加由糞便排出的能量。

這樣吃，這樣選

富含膳食纖維的主食有全谷物（小米、薏米、燕麥、玉米、蕎麥等）、薯類（紅薯、山藥、芋頭等）、雜豆類（紅豆、綠豆、鷹嘴豆、小扁豆等），也就是大家經(jīng)常說的粗雜糧。

而大家經(jīng)常吃的細(xì)糧也就是大米、白面等經(jīng)過精加工的過程中丟失了大量的B族維生素、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)，特別是膳食纖維，幾乎只剩下“淀粉”能量大戶，不僅營養(yǎng)價(jià)值大打折扣，而且吃多了容易長胖、升血糖等。

當(dāng)然細(xì)糧也不是一無是處，細(xì)糧比粗雜糧口感要好吃，更容易消化吸收，因此我們提倡粗細(xì)搭配，兼顧口感與健康。

咱們可以參考下這個(gè)比例選擇主食：成人每天全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g，細(xì)糧100g左右。

“減脂星人”應(yīng)該如何正確對待主食呢？

控制總量：即使是低GI（升糖指數(shù)）的主食，如果攝入過量，依然可能導(dǎo)致熱量超標(biāo)。因此，每餐的主食量應(yīng)以適度為原則。

選擇低GI主食（優(yōu)質(zhì)主食）：如糙米飯、蕎麥饅頭等，這些食物能在體內(nèi)緩慢釋放能量，避免血糖驟升驟降。

多樣化搭配：不要只吃單一的主食，應(yīng)與其他食材搭配食用，如蔬菜、瘦肉等。這樣可以豐富口感，也能保證營養(yǎng)均衡。

避免過度加工（劣質(zhì)主食）：如油條、麻花、白面包等過度加工的食物，它們往往失去了許多原有的營養(yǎng)素，而且GI值較高。

細(xì)嚼慢咽：吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽不僅有助于消化，還能讓身體更好地感知飽腹感，避免過量進(jìn)食。

當(dāng)下低碳飲食減肥流行，短期減重效果明顯，但不適合長期使用，存在健康隱患，適量食用“優(yōu)質(zhì)主食”才是健康減肥王道！

推薦幾款主食

美味又營養(yǎng)的主食給大家推薦幾款：

烤紅薯、蒸紅薯

蕎麥米飯

小米南瓜粥

紅豆卷

看完我的自白書

希望你吃主食不迷路

拒絕盲目減脂，注意營養(yǎng)均衡

從今天開始

家人們要好好吃飯哦

本期科普專家

可以線上咨詢專家

科普專家

薄春燕

營養(yǎng)學(xué)碩士/主管營養(yǎng)師/一級健康管理師

九江市第一人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任，健康九江行動宣傳推廣大使，中國好營養(yǎng)科普達(dá)人。重視預(yù)防，能防患于未然，更勝于治亂于已成，每個(gè)人是自己健康的第一責(zé)任人，病從口入，現(xiàn)代社會尤是，倡導(dǎo)大家合理膳食，守好健康的第一道門！

?學(xué)術(shù)任職?

中國營養(yǎng)學(xué)會社區(qū)營養(yǎng)與健康管理分會委員、中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會營養(yǎng)與食品安全分會委員、中國營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)分會青年委員、全國衛(wèi)生產(chǎn)業(yè)企業(yè)管理協(xié)會醫(yī)學(xué)營養(yǎng)產(chǎn)業(yè)分會理事、江西省研究型醫(yī)院臨床營養(yǎng)分會常務(wù)委員、江西省營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)分會常務(wù)委員、九江市營養(yǎng)學(xué)會副理事長。

?診療特長?

擅長消瘦和肥胖患者的體重管理；糖尿病、腎病、痛風(fēng)等各種營養(yǎng)相關(guān)性疾病的營養(yǎng)防治和腸內(nèi)營養(yǎng)支持工作；各類人群的飲食指導(dǎo)和健康教育，對兒童食育有獨(dú)到見解。

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