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大豆的獨(dú)白：吃法不同營養(yǎng)不相同

2024-05-16 09:40 閱讀 30240

又是一年“全民營養(yǎng)周”

今天的主題里有一個“新朋友”

啊~是我，大豆！

為啥推薦大豆？

大豆那么多種，怎么選？

怎么吃更健康？

更多大豆冷知識，咱們一篇看懂

此豆非彼豆

大豆家族有三兄弟

黃豆、黑豆和青豆

?這里需要澄清一下綠豆、蠶豆、豌豆、綠豆、紅豆、鷹嘴豆可不是大豆家族的成員，他們屬于雜豆家族。

大豆家族營養(yǎng)價值高，能夠提供較多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣，經(jīng)常與肉蛋奶相提并論，而雜豆家族主要提供碳水化合物淀粉。

在中國居民膳食寶塔中與谷薯類放在一列，下面這個表里比較了黃豆、綠豆和小麥的主要營養(yǎng)成分，很明顯，綠豆等雜豆的營養(yǎng)成分更接近小麥，跟黃豆等大豆類中的差異相距甚遠(yuǎn)。

黃豆、綠豆和小麥的營養(yǎng)素對比

注意！方法不同

營養(yǎng)價值大不相同

大豆家族雖然營養(yǎng)價值高，但含有一些抗?fàn)I養(yǎng)因素，如胰蛋白酶抑制劑等，其蛋白質(zhì)消化率只有65%。

但是我會七十二變！

大豆經(jīng)過浸泡、研磨、加熱、發(fā)酵、發(fā)芽等一系列處理后制成豆制品，去除了抗?fàn)I養(yǎng)因素，明顯提高了消化率：

豆?jié){消化率為85%

豆腐消化率提高至92%~96%

不過黃豆在加工過程中會損失一部分膳食纖維和水溶性維生素，建議大家可以換著種類買，種類多樣，營養(yǎng)更全面。

大豆的七十二變：豆?jié){、南豆腐、北豆腐、內(nèi)酯豆腐、豆干、黃豆芽、腐竹、豆腐皮、素雞等等。

真的建議多吃我

常吃大豆及其制品對兒童生長發(fā)育有益，降低成年人心血管疾病、乳腺癌、絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松等發(fā)病風(fēng)險，還有助于延緩老年人肌肉衰減。

痛風(fēng)的朋友也別急！

豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹飪過程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血癥及痛風(fēng)患者可適量食用。

當(dāng)然也要注意量！

成年人平均每天攝入15～25克大豆或相當(dāng)量的大豆制品。

2～3歲兒童每天攝入5～15克大豆或相當(dāng)量的大豆制品。

4～13歲為15克。

將大豆家族融入一日三餐中。例如早餐安排豆腐腦或豆?jié){，午餐、晚餐可以使用豆腐、豆腐絲（豆腐干）等做菜，既變換口味，又能滿足營養(yǎng)需求。（按照蛋白質(zhì)含量進(jìn)行換算，20g大豆相當(dāng)于北豆腐約60g、南豆腐約110克、內(nèi)酯豆腐約140克、豆?jié){約300克、豆腐干約45g、豆腐絲約30克、素雞約40克。）

營養(yǎng)美味推薦

美味又營養(yǎng)的大豆美食給大家推薦幾款：

豆花

堅果豆?jié){

豆腐丸子

鮮蝦豆腐餅

健康中國，營養(yǎng)先行

大家每天都要記得

好好吃飯哦

本期科普專家

可以線上咨詢專家

科普專家

薄春燕

營養(yǎng)學(xué)碩士/主管營養(yǎng)師/一級健康管理師

九江市第一人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任，健康九江行動宣傳推廣大使，中國好營養(yǎng)科普達(dá)人。重視預(yù)防，能防患于未然，更勝于治亂于已成，每個人是自己健康的第一責(zé)任人，病從口入，現(xiàn)代社會尤是，倡導(dǎo)大家合理膳食，守好健康的第一道門！

?學(xué)術(shù)任職?

中國營養(yǎng)學(xué)會社區(qū)營養(yǎng)與健康管理分會委員、中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會營養(yǎng)與食品安全分會委員、中國營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)分會青年委員、全國衛(wèi)生產(chǎn)業(yè)企業(yè)管理協(xié)會醫(yī)學(xué)營養(yǎng)產(chǎn)業(yè)分會理事、江西省研究型醫(yī)院臨床營養(yǎng)分會常務(wù)委員、江西省營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)分會常務(wù)委員、九江市營養(yǎng)學(xué)會副理事長。

?診療特長?

擅長消瘦和肥胖患者的體重管理；糖尿病、腎病、痛風(fēng)等各種營養(yǎng)相關(guān)性疾病的營養(yǎng)防治和腸內(nèi)營養(yǎng)支持工作；各類人群的飲食指導(dǎo)和健康教育，對兒童食育有獨(dú)到見解。

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