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冬棗，維生素 C 含量超高

在揭開(kāi)冬棗“果中蒙面熱量刺客”的面紗之前，先要夸夸它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

冬棗最值得夸耀的營(yíng)養(yǎng)素，是維生素 C。含量之高（每 100 克果肉含 243mg），秒殺絕大多數(shù)被大家默認(rèn)為高維生素 C 的水果。比如每 100 克果肉含維生素 C：62mg 的獼猴桃、53mg 的大山楂、33mg 的橙子，以及 22mg 的檸檬。而每 100 克果肉維生素 C 含量還不到 10mg 的蘋(píng)果、梨子、桃子、杏啥的，壓根沒(méi)有跟冬棗同臺(tái) PK 的機(jī)會(huì)！

就連蔬菜中的維生素 C 翹楚——甜椒（每 100 克含 130mg 維生素 C），在冬棗面前都要甘拜下風(fēng)。

這還只是最普通的冬棗，一些優(yōu)秀選手比如沾化二代冬棗，維生素 C 的含量甚至高達(dá) 429.57 mg/100g，分分鐘能讓維 C 泡騰片丟掉飯碗。

不算不知道，一算嚇一跳，一顆中等大小的冬棗，去掉棗核后的果肉重約 16 克。6 顆中不溜大小的或 4~5 顆較大個(gè)兒的冬棗（果肉重量 100 克），能供給我們至少 243mg 的維生素 C。按照《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量 2023 版》建議，成年人每日推薦攝入 100mg 的維生素 C。也就是說(shuō)，只需要 3 顆冬棗就能承攬一名上百斤的直立行走四肢生物一天所需的全部維生素 C，嘆為觀止！

PS：棗子這個(gè)家族總體上是維生素 C 的大戶，不論鮮食的冬棗類，還是通常用來(lái)做干棗用的金絲小棗、灰棗等，維生素 C 的含量都很可觀。就算是曬干成干棗會(huì)損失一部分，維生素 C 含量依舊比新鮮的橙子、蘋(píng)果等水果高。

還需要注意的是，成年人每天所需的 100mg 維生素 C，隨隨便便就能從各種動(dòng)植物性食物中滿足（是的，你沒(méi)看錯(cuò)，動(dòng)物性食物中也含有維生素 C），所以日常大家沒(méi)有必要太刻意補(bǔ)充維生素 C 。特別是有泌尿系結(jié)石家族史或病史的，這么補(bǔ)下去，更容易結(jié)石。

除了維生素 C，冬棗還有一堆值得夸贊的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，比如：鉀含量不低，平均可達(dá) 195mg/100g，雖然比不上香蕉，但，至少是蘋(píng)果的 2.3 倍，有資格入日常補(bǔ)鉀水果清單。

再比如，新鮮冬棗的總多酚化合物大約在 428.5～600.4 mg/100g，每 100 克果肉中總類黃酮的含量也能達(dá)到 159.3～230.3mg，完全不遜藍(lán)莓、桑葚這些以高多酚含量著稱的莓果。外加上有益于腸道健康、幫助增加腸道益生菌豐度及活性的多糖及不可溶性膳食纖維所扮演的類益生元角色，冬棗的抗氧化、抗炎、促進(jìn)腸道免疫及健康的效果，也是不錯(cuò)的。

不過(guò)，事物往往具有兩面性。聽(tīng)上去這么厲害的棗，自然也有其“甲之蜜糖乙之砒霜”的另一面，那就是：含糖量高，熱量高。

原因也很簡(jiǎn)單：含水量比別的水果低，果肉比別的水果致密。不然怎么會(huì)有這么高比例的維生素 C 和糖？

冬棗到底有多“高糖”？

每 100g 冬棗的熱量在 113 千卡左右，碳水化合物含量約為 28%～30%。這個(gè)含糖量，已經(jīng)跟主食不相上下了哦～

沒(méi)有對(duì)比就沒(méi)有說(shuō)服力。同樣是 100 克重量，大米飯熱量為 116-118 千卡左右，大饅頭熱量為 223～236 千卡左右。

隨便算一下，不難得出這樣的熱量換算關(guān)系：

6 顆中等大小冬棗≈ 2 兩熟米飯≈ 1 兩大饅頭

算不上觸目驚心，但也足夠有震懾力了。絕對(duì)可以勸退一邊嚷嚷著少吃碳水，一邊半斤一斤地大顆大顆炫棗的低碳減肥黨們~

這還只是鮮冬棗，干棗（也就是咱們熬粥蒸饅頭用的各種紅棗）因?yàn)樗直徽舭l(fā)，糖含量就更濃縮了，每 100 克果肉熱量約為 276 千卡，比饅頭有過(guò)之而無(wú)不及，但就熱量而言，真的是可以當(dāng)飯吃了呢～

吃大棗（干的紅棗）

還是吃鮮棗好？

答案是：如果你沒(méi)有血糖困擾，沒(méi)有需要減重的任務(wù)，也沒(méi)有消化問(wèn)題（吃多少都不會(huì)胃內(nèi)不適）……你可以任性狂炫任何一種。

如果你有血糖和/或體重困擾，建議還是鮮吃吧。畢竟，曬干后，不論什么棗，糖分都會(huì)因?yàn)樗值恼舭l(fā)而被“濃縮”，使得每 100 克棗肉里的含糖量飆升！而維生素 C 的含量則會(huì)大幅度下跌！從每 100 克鮮棗里維生素 C 含量 243mg?跌到 14mg 。

至于指望用大棗補(bǔ)鐵……首先，曬干后的大棗的含鐵量雖然比等量的紅肉含鐵量低不了太多（依舊是因?yàn)樗终舭l(fā)而讓所有營(yíng)養(yǎng)素都“濃縮”），但植物鐵的吸收率真的比紅肉/動(dòng)物肝/動(dòng)物血什么的所含的血紅素鐵的吸收率差太多。更何況 100 克干棗的熱量比 100 克瘦肉還高，如此一算性價(jià)比，對(duì)于所有雜食小伙伴而言，真的沒(méi)那么劃算。

而，冬棗在鐵含量這件事上，非常不爭(zhēng)氣，每 100 克果肉含鐵量才 0.2mg，還不到紅肉的十分之一……就，還是算了吧~

（來(lái)源：科普中國(guó)）