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豆大點(diǎn)事！研究真相是……

2月17日 15時(shí) 閱讀 31609

從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)看

大豆及其制品對(duì)健康有著諸多益處

但圍繞它的謠言也從未停歇

今天，我們就來(lái)揭開(kāi)這些謠言背后的真相

還大豆一個(gè)清白

大豆及其制品的健康益處

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大豆不僅是一種優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來(lái)源，還含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。近年來(lái)，科學(xué)研究不斷發(fā)現(xiàn)，大豆及其制品對(duì)健康有著諸多積極影響。

降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)

2024年3月，寧波大學(xué)、寧波市疾控中心的研究人員在國(guó)際期刊《Nutrients》上發(fā)表了一篇關(guān)于大豆制品消費(fèi)與癌癥風(fēng)險(xiǎn)的觀察性研究。

該研究顯示，大量攝入豆腐、豆?jié){類豆制品，可以顯著降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)；豆腐、豆?jié){、總豆制品量，分別能將癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低22%、25%、31%。

這些數(shù)據(jù)充分證明了大豆及其制品在預(yù)防慢性疾病方面的巨大潛力。

降低糖尿病、心血管、中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)

2023年，西南醫(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院、華西醫(yī)院的研究人員在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)》上發(fā)表的一篇研究還發(fā)現(xiàn)：

與低攝入量相比，每天大豆攝入量最高的參與者患糖尿病、心血管疾病、冠心病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)分別降低17%、13%、21%、12%。

每天攝入26.7克豆腐可將心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低18%，每天攝入11克納豆可將心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低17%，尤其是中風(fēng)。

2023年《心臟病學(xué)》一項(xiàng)涉及6萬(wàn)多人的研究顯示，每天攝入≥125克豆制品的人與每天攝入＜125克的人相比，高血壓的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低了27%。

促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在2024年的全民營(yíng)養(yǎng)周期間明確提出，常吃大豆及其制品對(duì)兒童的生長(zhǎng)發(fā)育極為有益。

在我國(guó)，大豆攝入量較高的兒童可能比大豆攝入量較低的兒童較晚地進(jìn)入青春期，且這種前瞻性關(guān)聯(lián)在尿雌馬酚水平較高的兒童中尤其明顯。來(lái)自《BMC Med.》上的一項(xiàng)研究認(rèn)為：可通過(guò)調(diào)整兒童飲食模式，在保持膳食均衡的前提下適當(dāng)增加大豆攝入量，從而使其青春期發(fā)育時(shí)間更利于健康，降低青春期提前的發(fā)生率。

并且，大豆中的優(yōu)質(zhì)蛋白和豐富的營(yíng)養(yǎng)素能夠?yàn)閮和峁┍匾臓I(yíng)養(yǎng)支持，促進(jìn)骨骼和肌肉的健康發(fā)育。

盡管大豆及其制品有諸多健康益處，但圍繞它們的謠言也從未停歇。以下是一些常見(jiàn)的謠言及其真相：

謠言一：尿酸高不能吃

很多人認(rèn)為，尿酸高的人不能吃豆制品，因?yàn)榇蠖故歉哙堰适澄铩Ｈ欢?，這種說(shuō)法并不完全準(zhǔn)確。雖然干大豆（如黃豆、黑豆）的嘌呤含量確實(shí)較高，但經(jīng)過(guò)加工后的豆制品嘌呤含量會(huì)顯著降低。

例如，100克黃豆的嘌呤含量為218毫克，而100克北豆腐的嘌呤含量?jī)H為68毫克，屬于低嘌呤食物。

溫馨提醒

（TIPS）

對(duì)于痛風(fēng)患者，在急性期應(yīng)以攝入嘌呤含量幾乎為零的蛋類和奶類為主，不建議食用大豆及豆制品。

除腎功能已經(jīng)損害階段，患者可以用豆制品代替部分肉類，適量攝入。例如，普通濃度的豆?jié){（100~200毫升）、豆腐或豆干（1~2兩）都是可以的。因此，痛風(fēng)患者無(wú)須過(guò)分擔(dān)心豆制品的攝入。

謠言二：吃多了會(huì)致癌

豆制品中含有異黃酮，這是一種植物雌激素。正是因?yàn)檫@種“雌激素”，讓豆制品背上了致癌的“黑鍋”。

然而，科學(xué)研究表明，異黃酮只具有弱雌激素活性，其作用力遠(yuǎn)弱于人體自身產(chǎn)生的雌激素。實(shí)際上，大豆異黃酮對(duì)體內(nèi)雌激素水平具有雙向調(diào)節(jié)作用：

當(dāng)人體雌激素不足時(shí)，異黃酮可以與雌激素受體結(jié)合，起到一定的補(bǔ)充作用；

當(dāng)雌激素水平過(guò)高時(shí)，大豆異黃酮又可以阻止雌激素與其受體的結(jié)合，從而抑制雌激素的作用。

這種雙向調(diào)節(jié)機(jī)制使得大豆異黃酮不僅不會(huì)致癌，反而可能對(duì)預(yù)防某些類型的癌癥有益。

謠言三：兒童吃會(huì)性早熟

有些家長(zhǎng)擔(dān)心，豆制品中的植物雌激素會(huì)導(dǎo)致兒童性早熟。目前并沒(méi)有直接證據(jù)表明兒童食用豆制品會(huì)引起性早熟。豆制品中的植物雌激素與人體內(nèi)的雌激素存在較大差異，且豆制品中植物雌激素的含量相對(duì)較少。

大豆異黃酮因?yàn)榛瘜W(xué)結(jié)構(gòu)與雌二醇相似，可以發(fā)揮類雌激素和調(diào)控內(nèi)源性雌激素的作用，所以也被稱為植物雌激素。

它在結(jié)構(gòu)上和人體的雌激素有一定的類似作用，但在作用效率上差的可是十萬(wàn)八千里。也就是說(shuō)，大豆異黃酮＝植物雌激素＝類雌激素≠雌激素。

而且，正如前文中提到的相關(guān)研究：通過(guò)調(diào)整孩子們的飲食習(xí)慣，在保證飲食均衡的基礎(chǔ)上，適當(dāng)多吃一些大豆，比如豆腐、豆?jié){這些，可以幫助孩子們的青春期發(fā)育得更健康，減少過(guò)早發(fā)育的情況發(fā)生。

謠言四：男性喝豆?jié){會(huì)導(dǎo)致胸部變大

豆?jié){中含有異黃酮，但其含量?jī)H為每毫升小于100微克。異黃酮并非激素，而是一種類雌激素樣調(diào)節(jié)物質(zhì)，不會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)雌激素水平紊亂。因此，男性喝豆?jié){不會(huì)出現(xiàn)胸部變大等情況。同樣，“乳腺癌患者不能喝豆?jié){”的說(shuō)法也是錯(cuò)誤的。適量飲用豆?jié){對(duì)乳腺癌患者并無(wú)不良影響。

如何選擇優(yōu)質(zhì)的豆制品

大豆經(jīng)過(guò)加工后，不僅解決了難煮、難消化的問(wèn)題，還去除了影響營(yíng)養(yǎng)素吸收的物質(zhì)，提高了其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。在選擇豆制品時(shí)，我們可以參考以下建議：

多吃3種優(yōu)質(zhì)豆制品

豆腐皮

豆腐皮的蛋白質(zhì)和鈣含量很高，且與其他高鈣、高蛋白豆制品（如素雞、豆泡、香干等）相比，熱量和鈉含量較低，是一種非常健康的豆制品。

豆腐

雖然豆腐的蛋白質(zhì)含量略低于豆腐皮和豆干，但其低脂、低鈉、低熱量的特點(diǎn)使其成為需要控制體重人群的理想選擇。

腐竹

腐竹含有豐富的蛋白質(zhì)、B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，適量食用對(duì)健康有益。但患有腎炎、腎功能不全、糖尿病酮癥酸中毒和痛風(fēng)的患者不建議食用腐竹。

少吃4種劣質(zhì)豆制品

油豆腐和油炸豆腐干

這些豆制品經(jīng)過(guò)油炸處理，熱量和脂肪含量較高，長(zhǎng)期食用容易導(dǎo)致肥胖，不建議常吃。

腐乳和豆豉：

這些發(fā)酵豆制品的鈉含量較高，常吃可能會(huì)增加高血壓等心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)盡量少吃。

3種不屬于豆制品的產(chǎn)品

千葉豆腐：千葉豆腐的主要原料是大豆粉和淀粉，雖然含有一定的蛋白質(zhì)，但缺乏大豆中的黃酮和磷脂，鈣含量也很低，因此不屬于真正的豆制品。

杏仁豆腐：杏仁豆腐的主要原料是杏仁，與大豆無(wú)關(guān)，因此不屬于豆制品。

日本豆腐（雞蛋豆腐）：日本豆腐的主要原料是雞蛋，與大豆無(wú)關(guān)，也不屬于豆制品。

雖然大豆益處多多，但顯然我們對(duì)它的重視程度還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)三分之二的居民沒(méi)有達(dá)到大豆及其制品的推薦攝入量。九江學(xué)院附屬醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任?吳奇?建議：居民要多吃大豆以及大豆制品，優(yōu)化我們的膳食結(jié)構(gòu)。

希望大家能夠正確認(rèn)識(shí)大豆，摒棄謠言，合理食用，讓大豆成為我們餐桌上的健康“?？汀?。

（來(lái)源：九江學(xué)院附屬醫(yī)院）

編輯：畢典夫

責(zé)編：曹玉婷

審核：許欽