隨著人均壽命的提高，對于每個人來說，不僅要活得長，更要活得健康。如果想擁有健康的晚年，而不是只能躺在床上，要從40—50歲就開始努力改變，做到這4點很重要。
“飯吃七分飽，健康活到老”。適度保持饑餓，不僅是我國傳統(tǒng)的養(yǎng)生智慧，也被現(xiàn)代科學研究證實對健康具有多方面好處。2024年，廈門大學研究團隊在《自然》（Nature）期刊上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)了“適度饑餓的抗衰老”機制。適度饑餓帶來的熱量攝入減少，會提升血清中石膽酸的水平。而體內石膽酸的增加，又會激活體內“長壽蛋白酶”。2023年，哥倫比亞大學研究人員在《自然-衰老》期刊上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：減少25%卡路里的攝入（約保持7—8分飽），可將健康成年人的衰老速度減緩2%—3%，死亡風險降低10%—15%。
肥胖、脂肪肝、高血脂只是身體給出的信號——其實身體已經不堪重負了。適度少吃并不是節(jié)食，只是給身體腸胃一些休息時間。其實不單是血脂，血壓、血糖、尿酸、肌酐等身體各項血液、代謝指標都很重要。如果可以，盡量控制在健康的目標范圍內。2023年《老年科學》（GeroScience）雜志上發(fā)表的一項研究，針對1200多位百歲老人的深入分析發(fā)現(xiàn)，長壽的奧秘并不復雜，關鍵在于60歲后身體的這幾個指標必須保持在較低水平。?
研究分析了44636名參與者的血液生物標志物，隨訪了35年，比較了百歲老人和沒活到百歲老人的情況。在這些參與者中，有1224人活到了100歲。最終發(fā)現(xiàn)：能活到100歲的老人們，從60歲開始，他們的血糖、肌酐和尿酸水平通常都比較低。肥胖可以說“萬病之源”，不僅與2型糖尿病、高血壓、冠心病、脂肪肝、睡眠呼吸暫停等200余種疾病強相關，還會增加10多種癌癥的發(fā)病率。對于普通人而言，想要通過調整飲食來減重，可以試試北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉介紹的“5+2輕斷食”方法。一周7天，5天正常吃飯，非連續(xù)的2天適當少吃。例如，周一餓一天，周二、周三正常吃飯，周四又餓一天，周五、周六、周日正常吃飯。
斷食的這一天，飲食要相對控制得嚴一點，建議男生每天大約攝入600千卡能量，女生每天大約攝入500千卡能量。這樣就有代謝重建的過程，再配合吃飽的時候運動，斷食的時候休息，認真堅持的話，能夠實現(xiàn)一個月減重兩到三公斤。肌肉是身體基礎代謝的基石、力量的源泉，更是抗衰老的關鍵。2024年，中山大學中山醫(yī)學院發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：骨骼肌在衰老過程中存在抵抗機制，能夠通過自我修復來延緩功能衰退、抗衰老。
- 自重訓練：使用身體自重進行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓練，可以在家中或健身房進行，鍛煉核心力量和肌肉力量。
- 彈力帶訓練：使用彈力帶進行肌肉力量訓練，可選擇調整不同強度和部位的練習，適合40+人群的特定需求。
- 健身器械訓練：可在健身房或健身工作室使用器械進行肌肉力量訓練，由專業(yè)教練指導，確保正確姿勢和安全性。
（來源：人民日報微信、健康時報微信，部分內容綜合央視新聞）
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