孕期“睡”與“食”雙攻略：不同階段的正確打開方式
人們睡覺一般要擺好舒服的姿勢
何況孕期的你
難道我說得不對？
今天就帶你解鎖超實用的孕期睡姿調(diào)整法和水果飲食避雷指南，讓您和寶寶健康“升級”。
孕期睡姿：不同階段的最佳姿勢
孕早期（1-12周）：舒適為主，避免壓迫
此時胎兒較小，子宮仍在盆腔內(nèi)，對睡姿要求相對寬松。仰臥、側(cè)臥均可，但需絕對避免趴著睡，防止壓迫腹部影響胚胎發(fā)育。也就是說這時候的你可以“躺平”了
孕中期（13-28周）：側(cè)臥位是關(guān)鍵，拒絕仰臥
隨著胎兒快速生長，子宮逐漸超出盆腔，長時間仰臥會壓迫下腔靜脈，導致回心血量減少，引發(fā)頭暈、心慌等不適，還會影響胎盤供血。建議以左右位交替為主。
就像我這樣子
孕晚期（29周-分娩）：左側(cè)臥優(yōu)先，適時調(diào)整
孕晚期子宮明顯增大且右旋，左側(cè)臥位是最佳選擇，減輕對腹主動脈和下腔靜脈的壓迫，保障胎盤血供，預(yù)防孕婦下肢水腫和靜脈曲張。若左側(cè)臥疲勞，可短暫更換為右側(cè)臥或半臥位。
各種時期的睡姿你是學會了？還是學廢了？
（科學睡姿，該忍得忍
）
孕期水果攝入，如何保證精準營養(yǎng)，科學控量？
1.正常體質(zhì)孕媽媽：均衡攝入，不過量，每天200—350克，約1個蘋果+半根香蕉，富含維生素C的橙子、獼猴桃；含葉酸的香蕉、橘子；高鉀的牛油果、椰子，兼顧營養(yǎng)與健康。避免集中食用高糖水果（如榴蓮、荔枝），控制總糖攝入量，防止體重增長過快。
2.肥胖體質(zhì)孕媽媽：嚴格控量，優(yōu)選低糖，每日攝入量建議不超過200克，并嚴格監(jiān)測血糖和體重變化，如柚子、蘋果、藍莓、桃子。將水果作為加餐，搭配無糖酸奶等富含蛋白質(zhì)的食物，延緩糖分吸收，增加飽腹感。
3.疾病特殊人群：
妊娠期糖尿病孕媽媽：每日水果攝入量控制在200克左右，分1—2次食用，避免血糖波動?？蛇x擇柚子、蘋果、黃瓜，西紅柿等低糖水果，定期監(jiān)測血糖，若血糖不達標，需減少或暫停水果攝入。
高血壓孕媽媽：增加高鉀水果攝入（如香蕉、椰子），幫助調(diào)節(jié)血壓，每日攝入量維持在200—300克，避免過甜或過咸的水果制品（如果脯、蜜餞）。
貧血孕媽媽：多吃富含維生素C的水果（如獼猴桃、橙子），促進鐵吸收，搭配紅肉、動物肝臟，豬血、鴨血等補鐵食物。每日水果攝入量250—350克，提升營養(yǎng)補充效果。
1.新鮮優(yōu)先：選擇新鮮水果，避免食用腐爛、變質(zhì)水果。
2.拒絕加工制品：果汁、水果罐頭、果脯等含糖量高且營養(yǎng)流失，無法替代新鮮水果。
3.時間把控：兩餐之間（如上午10點、下午3點）食用最佳，避免飯后立即吃水果導致胃脹；睡前2小時內(nèi)盡量不吃，防止血糖波動影響睡眠。
（來源：九江市婦幼保健院）
編輯：畢典夫
責編：曹玉婷
審核：吳雪倩
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