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當(dāng)奶茶含糖量突破世衛(wèi)警戒線，當(dāng)32%國(guó)人陷入“營(yíng)養(yǎng)過?！迸c“隱性饑餓”的雙重危機(jī)時(shí)，我們迫切需要科學(xué)的飲食指導(dǎo)。2022年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，為我們提供了八把健康鑰匙，開啟科學(xué)飲食之門，解鎖餐桌上的健康密碼！

食物多樣，合理搭配

1.堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。

2.每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

3.平均每天攝入12種食物，每周25種以上，合理搭配。

4.每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。

每餐搭配公式：谷薯類1拳＋蔬菜2拳＋畜禽魚1掌

吃動(dòng)平衡，健康體重

1.各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。

2.食不過量，保持能量平衡。

3.堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上，如騎車、跑步、庭院或農(nóng)田的勞作等；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天達(dá)6000步?？熳?0分鐘≈1碗米飯的熱量。

4.鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2~3天，每次15~30分鐘。

5.減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。同步記錄飲食熱量與運(yùn)動(dòng)消耗，免費(fèi)的APP有悅跑圈、Keep及微信運(yùn)動(dòng)（小程序）等。當(dāng)男性腰圍≥90cm、女性腰圍≥85cm需干預(yù)。

多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

1.蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

2.餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2（如菠菜、紫甘藍(lán)）。

3.天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

4.吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。

5.經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

大豆換算：30g=1小把黃豆≈2盒內(nèi)酯豆腐

適量魚禽，蛋肉優(yōu)選

1.魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。每日紅肉≤1副撲克牌體積。

2.每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。

3.少吃深加工肉制品，每周≤3根火腿腸量。

4.雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

5.優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

選購(gòu)技巧·鮮肉鑒別：“三看”法則——看彈性（按壓回彈）、看色澤（自然光澤）、看水分（無(wú)血水滲出）。

少鹽少油，控糖限酒

1.培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25~30g。鹽與高血壓關(guān)系密切，限制食鹽攝入量是我國(guó)長(zhǎng)期行動(dòng)目標(biāo)。

2.控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。一杯中杯的正常糖奶茶的糖含量大概是30~50g，不喝或少喝含糖飲料。

3.反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

4.兒童青少年、孕婦、哺乳期母親以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

建議進(jìn)行廚房改造，使用限鹽三件套：刻度鹽罐＋噴油壺＋糖分顯示杯。能很好地控制食用油及鹽的用量，避免超標(biāo)。

規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

1.合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。

2.規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。

3.足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平的成年人每天喝水1500-1700ml（7~8 杯）。晨起喝300ml喚醒腸道。

4.推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽

1.認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。

2.學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。

3.學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

4.在外就餐，不忘適量與平衡。

公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。余菜處理：肉類24小時(shí)內(nèi)食用，葉菜不過夜。

掌握膳食指南八項(xiàng)準(zhǔn)則，需建立“三每”健康觀：每日關(guān)注食物多樣性，每周監(jiān)控體重變化，每月調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。記住健康口令：“飲食有度靠手量，多樣平衡保健康”，讓科學(xué)飲食成為守護(hù)全家健康的金鑰匙，這不僅是飲食革命，更是慢性病防御戰(zhàn)的終極武器。今天起，讓科學(xué)選擇成為捍衛(wèi)生命的第一道防線！