市婦幼保健院健康科普丨減肥之路：一場與脂肪的漫長拉鋸戰(zhàn)
我叫曉萱，肥胖這個惱人的家伙從兒時起就緊緊跟隨著我。
小時候，當別的小朋友在操場上輕盈地奔跑嬉戲，我卻總是氣喘吁吁，落在最后。那一圈圈的贅肉，就像甩不掉的小尾巴，讓我在體育課上成為同學們嘲笑的對象。他們戲謔的目光和刺耳的話語，像一根根尖銳的針，深深扎進我幼小的心靈。我望著鏡子里那個圓滾滾的自己，滿心都是沮喪與無奈，自卑的種子就在那時悄然種下。
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懵懂嘗試：減肥藥的苦澀幻想
小學畢業(yè)的那個暑假，我偶然在電視上看到了一則減肥廣告，畫面里那些成功瘦身的人穿著漂亮的衣服，笑得那么自信。那一刻，我心中燃起了希望的火焰，減肥的念頭在心底瘋狂生長。我天真地以為，只要按照廣告里的方法，就能輕松擺脫肥胖。于是，我纏著父母給我買了廣告中的減肥茶。每天，我都滿懷期待地喝下那杯苦澀的茶，想象著脂肪一點點消失。然而，除了頻繁地跑廁所，我的體重沒有絲毫變化。
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節(jié)食之殤：身體亮起紅燈
進入初中，身邊的同學都開始注重自己的形象，我更是對自己的肥胖感到無比焦慮。聽說節(jié)食可以減肥，我便開始了極端的節(jié)食計劃。早餐只吃一小片面包，午餐和晚餐也只是象征性地吃幾口蔬菜。
起初，體重似乎真的有所下降，我心中竊喜，以為找到了減肥的捷徑?？墒牵瑳]過多久，我的身體就開始抗議了。上課總是頭暈?zāi)垦?，注意力無法集中，身體變得虛弱無力。有一次，在體育課上，我甚至因為低血糖暈倒在地。醒來后，看著周圍關(guān)切的目光，我心中滿是懊悔，意識到這種節(jié)食的方法是多么愚蠢。
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運動與藥的迷途：希望與絕望交織
隨著年齡的增長，我對減肥的渴望愈發(fā)強烈。高中時期，我嘗試了各種減肥方法。聽說運動減肥效果好，我便每天早起跑步?？墒?，我那沉重的身體每跑一步都像是在承受巨大的負擔，沒堅持幾天，我就因為膝蓋疼痛而放棄。后來，又聽說吃某種減肥藥效果顯著，我不顧家人的勸阻，偷偷買了來吃。剛開始，體重確實下降了一些，我興奮不已。但很快，副作用就接踵而至，我的心跳變得異?？焖?，晚上常常失眠，臉色也變得蠟黃。我害怕極了，趕緊停止了服藥。
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美容院的幻影：美麗泡沫的破滅
上了大學，我有了更多的自由支配時間，也有了一些零花錢。這時候，各種減肥產(chǎn)品和服務(wù)如潮水般涌來。有一次，我被一家美容院的宣傳所吸引，他們承諾可以通過按摩和特殊的儀器幫助我快速減肥。我心動不已，毫不猶豫地交了一大筆錢辦了卡。每次去美容院，我都滿懷期待，可是幾個療程下來，體重只是微微下降，一旦停止去美容院，體重又迅速反彈。
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職場減肥的掙扎：節(jié)食與暴食的循環(huán)
大學畢業(yè)后，我步入職場，減肥依舊是我心中的執(zhí)念?？粗磉叺耐聜兩聿拿鐥l，穿著時尚的職業(yè)裝，我心中滿是羨慕與自卑。我嘗試了一種新的減肥食譜，每天只吃水煮蔬菜和少量的蛋白質(zhì)。這種食譜讓我長期處于饑餓狀態(tài)，心情也變得煩躁不安。有一次，在公司的聚會上，我實在忍不住美食的誘惑，暴飲暴食了一番。之后，我又陷入了深深的自責和焦慮之中。
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體檢警鐘：回歸科學減肥正軌
直到有一天，我在醫(yī)院體檢時，醫(yī)生嚴肅地告訴我，由于我長期不正確的減肥方法，我的身體已經(jīng)出現(xiàn)了很多問題，如營養(yǎng)不良、內(nèi)分泌失調(diào)等。醫(yī)生建議我要科學合理地減肥，通過均衡飲食和適量運動來慢慢調(diào)整身體。那一刻，我才如夢初醒。
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堅持之路：向著健康蛻變前行
我開始學習營養(yǎng)知識，制訂合理的飲食計劃，不再盲目節(jié)食。每天，我會攝入足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，多吃蔬菜水果。同時，我也開始進行適合自己的運動，如散步、瑜伽等。雖然體重下降的速度很慢，但我能感覺到身體在逐漸變得健康。
現(xiàn)在，我偶爾還是會遇到減肥的瓶頸期，體重會停滯不前，也會有想要放棄的念頭。但每當我想起曾經(jīng)因為減肥而遭受的那些痛苦和身體的損傷，我就會告訴自己要堅持下去。減肥這條路，我走得異常艱辛，但我知道，只要我保持科學的方法和堅定的信念，終有一天，我會與那個更好的自己相遇。
希望這個故事能讓更多正在與肥胖抗爭的朋友少走一些彎路，愿大家都能在這條路上找到屬于自己的方向，收獲自信與新生，開啟一段充滿陽光與希望的人生新旅程。
以上內(nèi)容純屬虛構(gòu)，如有雷同，純屬巧合
以下是科普時間
正確的減肥方法——營養(yǎng)與運動雙管齊下
合理控制熱量攝入
?計算個人熱量需求：使用哈里斯-本尼迪克特公式估算基礎(chǔ)代謝率（女性：BMR=655+(9.6×體重kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年齡)；男性：BMR=66+(13.7×體重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年齡)），再依據(jù)活動量計算每日所需熱量，減肥時每天少攝入300-500千卡。
?選擇低能量密度食物：優(yōu)先選蔬菜、水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如菠菜、蘋果、糙米、雞胸肉等，提供飽腹感且滿足營養(yǎng)需求。
均衡膳食結(jié)構(gòu)
?碳水化合物：以復雜碳水化合物為主，如糙米飯、全麥面包，消化吸收慢，穩(wěn)定血糖，減少脂肪堆積。
?蛋白質(zhì)：每頓含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如100-150克瘦肉、魚類或2-3個雞蛋等，食物熱效應(yīng)高，維持肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝。
?脂肪：選健康的不飽和脂肪，如橄欖油、魚油、堅果中的脂肪，控制在總熱量的20%-30%。
飲食小技巧
?少食多餐：將三餐分配到五至六餐，兩餐間加餐水果、堅果或酸奶，穩(wěn)定血糖，減少饑餓感。
?控制餐盤比例：餐盤一半蔬菜、四分之一優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、四分之一全谷物，構(gòu)建均衡膳食。
?注意細節(jié)：細嚼慢咽，減少加工食品與高糖飲料攝入。
多做有氧運動
?選適合項目：如快走、慢跑、游泳、騎自行車、有氧操等，依身體狀況選，關(guān)節(jié)有問題可選游泳或騎車，協(xié)調(diào)性好可嘗試有氧操。
?頻率時長：每周至少150分鐘中等強度有氧運動，分3-5天進行，每次30-60分鐘，循序漸進增加強度與時長。
增加力量訓練
?重要性：增加肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝，塑造身材。
?簡單動作：從自重訓練開始，如深蹲、平板支撐、俯臥撐、仰臥起坐（注意姿勢），每個動作2-3組，每組8-12次，可結(jié)合啞鈴或彈力帶，每周2-3次，與有氧運動結(jié)合。
改變?nèi)粘Ａ晳T
?改變習慣：減少久坐，每小時起身活動，多走樓梯，短距出行選步行或騎車。
?碎片運動：看電視、等公交或工作間隙，做踮腳尖、深蹲、伸展等簡單運動，提升代謝。
（來源：九江市婦幼保健院）
編輯：畢典夫
責編：曹玉婷
審核：楊春霞
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