春節(jié)假期剛過
很多人可能還在回味假期中
“補(bǔ)覺”的愜意
關(guān)于睡眠時長的健康標(biāo)準(zhǔn)
一直存在諸多疑問
每天睡多久才最健康?
是8小時、9小時,還是其他時長?
殊不知
比起熬夜、失眠睡得少
“碎片化睡眠”
也許會給健康帶來更大的危害
研究發(fā)現(xiàn):
7小時睡眠才是最佳時長
長期以來,人們普遍認(rèn)為每晚睡夠8小時才是最健康的睡眠時長。然而,一份研究結(jié)果卻顛覆了這一傳統(tǒng)認(rèn)知。
《美國醫(yī)學(xué)會雜志》子刊(JAMA Network Open)發(fā)表了一項涵蓋超過32萬名亞洲成年參與者的大型研究。研究結(jié)果顯示,每天睡眠7小時才是全因死亡風(fēng)險、心血管疾病以及其他原因死亡率的最低點(diǎn)。
具體而言,與每晚睡7小時相比,睡眠時間每增加1小時,全因死亡率會顯著上升。例如,每晚睡8小時,全因死亡率升高9%;睡9小時,全因死亡率升高18%;而睡眠時間不足5小時,全因死亡率也會升高16%。
男性全因死亡風(fēng)險、心血管疾病風(fēng)險、癌癥風(fēng)險
和睡眠時間關(guān)系,研究截圖
這一結(jié)果表明,過多或過少的睡眠時間都可能對健康產(chǎn)生不利影響。事實(shí)上,2024年3月,清華大學(xué)研究人員在《科學(xué)報告》期刊上發(fā)表的研究也支持了這一觀點(diǎn)。他們分析了超過1.3萬名參與者的睡眠數(shù)據(jù)和健康數(shù)據(jù),發(fā)現(xiàn)7-8小時的睡眠時間最有利于延緩身體生物年齡的衰老。過長或過短的睡眠時間都會加速身體的生物學(xué)衰老。
然而比起熬夜、失眠睡得少,“碎片化睡眠”,也許會給健康帶來更大的危害:
危害甚大!
什么是“碎片化睡眠”?
“睡了一夜總感覺睡眠斷斷續(xù)續(xù)”
“明明睡著了,但又感覺像沒睡著”
“睡到半夜總是醒,醒來又半天睡不著”
……
這就是“碎片化睡眠”,顧名思義指的是由于各種原因?qū)е碌耐砩纤X途中中斷或醒來好多次。
“碎片化睡眠”的特點(diǎn)是自己能非常明確地意識到“醒了”,且醒來后都要再次費(fèi)勁地入睡。
有研究發(fā)現(xiàn),長期處于“碎片化睡眠”會導(dǎo)致大腦加速衰老、記憶力下降,全身炎癥水平上升。
碎片化睡眠主要有4大危害
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碎片化睡眠會損害人的認(rèn)知功能:導(dǎo)致記憶力下降、反應(yīng)遲鈍,影響日常生活和工作效率。
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長期碎片化睡眠會引起代謝紊亂:增加高血壓、肥胖等慢性疾病的風(fēng)險。
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碎片化睡眠增加心血管疾病風(fēng)險:增加人們罹患心血管疾病的風(fēng)險。
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碎片化睡眠會削弱人體免疫功能:增加感染、腫瘤等疾病的患病幾率。
睡眠時長并非“一刀切”
盡管研究建議7小時睡眠最佳,但也應(yīng)該因人而異,有人6小時即可精力充沛,有人需8小時以上……
因此,與其糾結(jié)于固定的睡眠時長,不如關(guān)注自己的身體感受和第二天的狀態(tài)。如果在保持規(guī)律作息的前提下,依然感覺疲勞或困倦,可能需要進(jìn)一步調(diào)整睡眠習(xí)慣或咨詢醫(yī)生。
但如果睡眠時出現(xiàn)碎片化,無法深度入睡,試試這幾點(diǎn)建議:
睡前做這3個助眠動作
顯著延長睡眠時間
2024年7月,《英國醫(yī)學(xué)雜志在線·體育與運(yùn)動醫(yī)學(xué)》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn):在睡前4小時內(nèi),多做這3個抗阻運(yùn)動動作,以顯著延長睡眠時間。一次只需3分鐘,每隔30分鐘進(jìn)行一次。這樣可使當(dāng)晚睡眠時間延長近30分鐘。
模仿坐椅子的動作,膝蓋不超過腳尖。
站立抬起后腳跟,使小腿肌肉收縮,然后腳跟慢慢回到地面。
站立膝蓋抬高,直腿髖關(guān)節(jié)伸展。
九江學(xué)院附屬醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科
睡眠健康和神經(jīng)心理??乒芾韴F(tuán)隊
開診時間
每周一、周三 上午
診療地點(diǎn)
新門診綜合大樓(1號樓) 三樓
(來源:九江學(xué)院附屬醫(yī)院)
編輯:畢典夫
責(zé)編:曹玉婷
審核:吳雪倩