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每天睡多久最好?感覺睡了等于沒睡,比熬夜更可怕!

2月11日 16時 閱讀 44201

春節(jié)假期剛過

很多人可能還在回味假期中

“補(bǔ)覺”的愜意


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關(guān)于睡眠時長的健康標(biāo)準(zhǔn)

一直存在諸多疑問

每天睡多久才最健康?

是8小時、9小時,還是其他時長?


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殊不知

比起熬夜、失眠睡得少

“碎片化睡眠”

也許會給健康帶來更大的危害



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研究發(fā)現(xiàn):

7小時睡眠才是最佳時長



長期以來,人們普遍認(rèn)為每晚睡夠8小時才是最健康的睡眠時長。然而,一份研究結(jié)果卻顛覆了這一傳統(tǒng)認(rèn)知。


《美國醫(yī)學(xué)會雜志》子刊(JAMA Network Open)發(fā)表了一項涵蓋超過32萬名亞洲成年參與者的大型研究。研究結(jié)果顯示,每天睡眠7小時才是全因死亡風(fēng)險、心血管疾病以及其他原因死亡率的最低點(diǎn)。


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具體而言,與每晚睡7小時相比,睡眠時間每增加1小時,全因死亡率會顯著上升。例如,每晚睡8小時,全因死亡率升高9%;睡9小時,全因死亡率升高18%;而睡眠時間不足5小時,全因死亡率也會升高16%。


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男性全因死亡風(fēng)險、心血管疾病風(fēng)險、癌癥風(fēng)險

和睡眠時間關(guān)系,研究截圖


這一結(jié)果表明,過多或過少的睡眠時間都可能對健康產(chǎn)生不利影響。事實(shí)上,2024年3月,清華大學(xué)研究人員在《科學(xué)報告》期刊上發(fā)表的研究也支持了這一觀點(diǎn)。他們分析了超過1.3萬名參與者的睡眠數(shù)據(jù)和健康數(shù)據(jù),發(fā)現(xiàn)7-8小時的睡眠時間最有利于延緩身體生物年齡的衰老。過長或過短的睡眠時間都會加速身體的生物學(xué)衰老。



然而比起熬夜、失眠睡得少,“碎片化睡眠”,也許會給健康帶來更大的危害:



危害甚大!

什么是“碎片化睡眠”?


“睡了一夜總感覺睡眠斷斷續(xù)續(xù)”

“明明睡著了,但又感覺像沒睡著”

“睡到半夜總是醒,醒來又半天睡不著”

……


這就是“碎片化睡眠”,顧名思義指的是由于各種原因?qū)е碌耐砩纤X途中中斷或醒來好多次。


“碎片化睡眠”的特點(diǎn)是自己能非常明確地意識到“醒了”,且醒來后都要再次費(fèi)勁地入睡。


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有研究發(fā)現(xiàn),長期處于“碎片化睡眠”會導(dǎo)致大腦加速衰老、記憶力下降,全身炎癥水平上升。



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碎片化睡眠主要有4大危害

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碎片化睡眠會損害人的認(rèn)知功能:導(dǎo)致記憶力下降、反應(yīng)遲鈍,影響日常生活和工作效率。


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長期碎片化睡眠會引起代謝紊亂:增加高血壓、肥胖等慢性疾病的風(fēng)險。


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碎片化睡眠增加心血管疾病風(fēng)險:增加人們罹患心血管疾病的風(fēng)險。


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碎片化睡眠會削弱人體免疫功能:增加感染、腫瘤等疾病的患病幾率。


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睡眠時長并非“一刀切”


盡管研究建議7小時睡眠最佳,但也應(yīng)該因人而異,有人6小時即可精力充沛,有人需8小時以上……


因此,與其糾結(jié)于固定的睡眠時長,不如關(guān)注自己的身體感受和第二天的狀態(tài)。如果在保持規(guī)律作息的前提下,依然感覺疲勞或困倦,可能需要進(jìn)一步調(diào)整睡眠習(xí)慣或咨詢醫(yī)生。


但如果睡眠時出現(xiàn)碎片化,無法深度入睡,試試這幾點(diǎn)建議:





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睡前做這3個助眠動作

顯著延長睡眠時間



2024年7月,《英國醫(yī)學(xué)雜志在線·體育與運(yùn)動醫(yī)學(xué)》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn):在睡前4小時內(nèi),多做這3個抗阻運(yùn)動動作,以顯著延長睡眠時間。一次只需3分鐘,每隔30分鐘進(jìn)行一次。這樣可使當(dāng)晚睡眠時間延長近30分鐘。


深蹲

模仿坐椅子的動作,膝蓋不超過腳尖。

提踵

站立抬起后腳跟,使小腿肌肉收縮,然后腳跟慢慢回到地面。

提膝展髖

站立膝蓋抬高,直腿髖關(guān)節(jié)伸展。


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九江學(xué)院附屬醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科

睡眠健康和神經(jīng)心理??乒芾韴F(tuán)隊


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開診時間

每周一、周三 上午

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診療地點(diǎn)

新門診綜合大樓(1號樓) 三樓

(來源:九江學(xué)院附屬醫(yī)院)

編輯:畢典夫

責(zé)編:曹玉婷

審核:吳雪倩

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