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CBT-I作為失眠非藥物治療的首選方法，通過解決失眠相關(guān)的認(rèn)知和行為因素，2-4周即可顯效且效果持久。它主要包括以下五個(gè)部分：

首先是睡眠衛(wèi)生教育，營(yíng)造良好睡眠環(huán)境，白天適量運(yùn)動(dòng)，睡前2小時(shí)減少進(jìn)食，拒絕酒精和咖啡因，養(yǎng)成睡前小儀式，半夜醒來不看表，睡衣薄而透氣，睡前可看較難的書讓大腦疲勞。

睡眠限制療法要求固定入睡時(shí)間，以養(yǎng)成正常生物鐘節(jié)律，白天適當(dāng)有氧運(yùn)動(dòng)，增加睡眠動(dòng)力，不在床上做與睡眠無關(guān)的事，避免白天補(bǔ)覺，每天記錄睡眠時(shí)間。

刺激控制療法強(qiáng)調(diào)床僅用于睡覺，建立條件反射；若長(zhǎng)時(shí)間無法入睡或感到煩躁，離開臥室轉(zhuǎn)移注意力，待困倦再上床；無論睡多久，每天準(zhǔn)時(shí)起床，建立穩(wěn)定睡眠節(jié)律。

認(rèn)知調(diào)整方面，睡前解決事務(wù)，不思考第二天計(jì)劃，學(xué)會(huì)接受失眠，降低對(duì)睡眠的期望值。

身心放松則可采用腹式呼吸法、漸進(jìn)式肌肉放松法、想象放松法等，有意識(shí)地調(diào)節(jié)心理生理活動(dòng)，降低機(jī)體喚醒水平，還可運(yùn)用呼吸放松法、正念觀呼吸、正念身體掃描、冥想練習(xí)等。

需注意，失眠癥常與其他精神障礙共存，若同時(shí)患有焦慮障礙、抑郁障礙等，需在專業(yè)人士評(píng)估診斷和治療下，結(jié)合CBT-I才能有效解決失眠問題，從根本上改善睡眠質(zhì)量。

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